Готуємось до ЗНО
Роки юності – досить цікавий, але нелегкий час. Ви стоїте на порозі дуже відповідального, важливого та надзвичайно цікавого періоду вашого життя – вибору майбутньої професії, вибору власного життєвого шляху. А перед цим треба пройти зовнішнє незалежне тестування. Перед вами постійно постає безліч питань, які хвилюють вас, примушують сумніватися, посміхатися, розчаровуватися. У сучасному житті багато речей, які є стресорами і змушують наш організм працювати з виснаженням. За тривалого стресу порушується сон, знижується імунітет, підвищується дратівливість. Це – наслідки переживань, емоційних переживань, а спричиняє їх стрес і невміння його подолати. Як наслідок – страх, який паралізує пам’ять, увагу, усі позитивні емоції і почуття. Все це відбувається тому, що у цей момент у кров виділяється гормон, який впливає не лише на тіло, а й на пам’ять. Це може бути причиною того, що деяким учням під час тестування важко сконцентруватися, що знижує уважність. Але всі повинні знати, що цей стан піддається регулюванню. Існують психологічні способи подолання хвилювання під час іспиту.
Досить ефективний спосіб – аутотренінг. Аутотренінг дозволяє людині створити відповідний настрій, заспокоїтися. Формули аутотренінгу направлені на підсвідомість людини, яка дуже впливає на його поведінку.
Формула аутотренінгу:
«Я готовий! Я зібраний! Я впевнений у своїх силах! Я розумний! Я сильний! У мене все вийде!» Почуття тривоги частіше пов’язане з напруженням м’язів. Іноді, щоб заспокоїтися, достатньо розслабитися. Такий спосіб боротьби з хвилюванням називається релаксацією. Можна провести релаксацію м’язів або релаксацію за допомогою дихання. Ще справитися з хвилюванням допомагає медитація. Це стан глибокого зосередження на одному об’єкті. Такий стан дозволяє отримати душевний спокій та рівновагу.
Вправа «М’язова релаксація»
Займи зручне положення, заплющ очі. Спина пряма, руки лежать на колінах. Зосередься на словах «я спокійний». Думки відганяти не потрібно, тому що це викликає додаткове напруження. Дозволь їм пропливати, немов легким хмаринкам. Подумки повторюй 5-6 разів: «Права рука важка». Після цього повтори знайомі тобі слова «Я спокійний». Знову 5-6 разів повтори «Ліва рука важка». Знову дуже повільно подумки повтори : «Я спокійний». Відчуй тепло своїх рук, їхню м’якість. Щоб привести тіло в вихідне положення, потрібно кисті зжати в кулак і розплющити очі, зробивши глибокий вдих і видих. Після цього аналогічну вправу зроби з ногами.
Вправа «Дихальна релаксація»
І варіант
Займи зручне положення, заплющ очі і зосередься на диханні. На рахунок чотири робиться вдих, на рахунок чотири – видих. Виконувати не більше 2-3 хвилин.
ІІ варіант
Займи зручне положення, заплющ очі і зосередься на диханні. Зроби глибокий вдих, затримай дихання на 3 секунди, а потім – повільний видих. Повторіть ці маніпуляції кілька разів.
Вправа «Приємно згадати»
Якщо, відповідаючи на якесь запитання, починаєш відчувати невпевненість у своїх силах, то зосередься на своїх думках, згадай свій особистий досвід успішного вирішення аналогічних завдань у минулому і твердо скажи собі: «Я розв’язував завдання більш складні. Розв’яжу і це!»
Вправа на саморегуляцію «Лимон»
Уявіть, що у вас у руці лимон. Стисніть руку так сильно, щоб із лимона почав капати сік, ще сильніше, ще дужче. А тепер киньте лимон і відчуйте, як рука розслабилась, їй приємно і спокійно. Знову стисніть лимон…. Так тричі кожною рукою.
І на закінчення:
Якщо ти думаєш, що програєш, то програєш.
Якщо ти думаєш, що не зможеш, то не зможеш.
Якщо ти хочеш, але боїшся, то не досягнеш мети.
Якщо ти чекаєш на невдачу, вона прийде до тебе.
Успіх завжди з тим, хто його прагне.
Справжній двобій відбувається у твоєму розумі.
Якщо ти думаєш про перемогу, то переможеш.
Повір у себе, щоб виграти.
Успіху, впевненості у собі!
Практичний психолог школи
Джерело:журнал «Психолог»
